Trainieren für den Halbmarathon

 

Im Grunde ist die Vorbereitung für einen Halbmarathon ganz einfach, denn Sie müssen in den kommenden Monaten nur eins tun: mit dem richtigen Halbmarathon Trainingsplan an Ihrer Ausdauer arbeiten. Und das so lange, bis Sie die 21,1 km im Griff haben. Die größte Herausforderung dabei ist, sich nicht zu überlasten. Und ebenso wichtig: Sie sollten nicht den Spaß am Laufen verlieren.

 

Nun Schritt für Schritt…..

 

 

 1.Was haben sie drauf?

 

Aus dem Bauch heraus lässt sich kein Halbmarathon laufen. Deshalb definieren sie für diese 21,1 km eine realistische Zielzeit. Am leichtesten lässt sich das eigene Leistungsvermögen anhand der erzielten Ergebnisse über kürzere Laufdistanzen (5-10 km) abschätzen. 

 

 

2. Haben Sie genügend?

 

Die Vorbereitung für einen Halbmarathon beansprucht 10-12 Wochen. Also fast so lange, wie für einen Marathon. Deshalb ist jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib, aber nicht einer sinnvollen Vorbereitung dient, überflüssig.

Andererseits gehören Ruhetage in jedem Halbmarathon- Trainingsplan zum Pflichtprogramm. Bei den Anfängern besteht jede Woche sogar aus mehr Ruhe- als Lauftagen, bei den engagierten Läufern folgt auf jeden Lauftag ein Regenerationstag, und selbst bei den Profis ist ein lauffreier Tag Pflicht.

 

 

3. Können Sie lange ein hohes Tempo laufen?

 

 

Der Halbmarathon ist eine Distanz, die direkt an der sogenannten aerob- anaeroben Schwelle gelaufen wird. Zum Vergleich: Im 10- km- Wettkampf läuft man leicht drüber, im Marathon dagegen unter der Schwelle. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Die Individuelle aerob- anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathonerfolg. Die wichtigste Trainingsform, um diesen Wert im Rahmen einer Halbmarathonvorbereitung anzuheben, sind die sogenannten Tempodauerläufe. Dabei laufen sie über zunehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Halbmarathon- Renntempo. Dadurch gewöhnen Sie Ihren Körper an die Ermüdung und die Erschöpfung der Energiespeicher bei diesem Tempo. Nicht zu verachten ist auch der psychologische Effekt, denn man gewöhnt sich auf diese Weise an die Wettkampfgeschwindigkeit beim Halbmarathon und verliert die Angst vor dem Zieltempo.


Es gibt so viele verschieden Trainingspläne und jeder muss für sich entscheiden und sich ehrlich gegenüber sein, welche Zielzeit und welcher Trainingsaufwand realistisch ist.

In den folgenden Links kannst Du Dir einen Überblick verschaffen.

 

 www.herbertsteffney.de

 

www.runnersworl.de 

 

www.fitforfun.de 

 

www.lauftipps.ch