Cortisol unter der Lupe! Lässt uns das Stresshormon dick werden?!
Vielleicht hat der Ein oder Andere schon mal von dem Hormon Cortisol gehört oder gelesen.
Immer mehr Menschen stehen durch Arbeit, To- Do Listen und dem meist zusätzlichen Schlafmangel unter Druck. Zum Entspannen und Ausruhen „fehlt die Zeit“, so hören wir es häufig.
Durch diesen Dauerhaften Stress züchten wir uns einen hohen Cortisolspiegel an, der uns zu einem ungesunden Essverhalten führt und uns dick werden lässt.
Aber Eines nach dem Anderen. Schauen wir uns das Cortisol genauer an.
Was ist Cortisol und wozu brauchen wir es?
Cortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper bei (akutem) Stress in "Alarmbereitschaft" zu versetzen und auf die anstehende "Flucht" vorzubereiten, indem schnelle Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird. Wenn wir Stress haben, verpulvern wir nämlich viel Energie. Ohne die Ausschüttung von Cortisol wäre es uns gar nicht möglich, dem Stress standzuhalten – Wir wären gar nicht lebensfähig.
Welche Funktionen hat das Anti-Stress-Hormon im Körper?
Der Ruf von Cortisol ist gerade unter Sportlern – milde ausgedrückt – nicht gerade der beste. Dass das Hormon jedoch enorm wichtig, genauer gesagt sogar lebenswichtig ist, gerät dabei meist in Vergessenheit. Cortisol übernimmt zwei Mechanismen. Zum einen reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus und zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper auf Stresssituationen optimal reagieren kann. Hinter beiden Funktionen steckt jedoch der gleiche Gedanke: Unser Körper braucht Energie. Und die wird durch Cortisol mobilisiert, durch die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber.
Das mit dem Schlaf-Wach-Rhytmus funktioniert wiederum folgendermaßen: Täglich zwischen fünf und sechs Uhr morgens wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Nicht weil wir Stress haben, sondern um uns quasi aufzuwecken. Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Im Laufe des Tages fällt sie weiter ab, bis frühmorgens ein neuer Zyklus beginnt. Wenn wir tagsüber jedoch vermehrt Stress haben, steigt der Cortisol-Spiegel wieder an.
Was macht Cortisol bei Stress im Körper?
Wenn es hart auf hart kommt, kann das Anti-Stress-Hormon Cortisol unser Leben retten. Also zumindest dann, wenn ein wildes Tier vor uns steht und wir uns zur Flucht bereit machen wollen. Zugegeben, so oft kommt das nicht vor. In der Steinzeit war es jedoch lebenswichtig. Heutzutage ist wohl eher der Chef oder das nächste wichtige Meeting das "wilde Tier" vor dem wir Angst haben und in eine Stress-Situation geraten. Wir haben einen evolutionären Überlebensinstinkt, damit wir alles geben, um der Gefahr zu entkommen. In der ersten Schrecksekunde werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Kampfgeist wecken. Nach ungefähr 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet und baut das Adrenalin ab. Der Kampf ist jedoch noch nicht vorbei.
Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann. Um überleben zu können, so war eine starke Stressreaktion ein ganz klarer Evolutionsvorteil.
Wenn es drauf ankommt Leistung abzuliefern – egal wie stressig –, dann können wir uns auf das Cortisol verlassen. Doch im Gegensatz zum intensiven, kurzen "Steinzeit-Stress" unserer Vorfahren, haben wir es heutzutage eher mit chronischem, mentalen Stress zu tun. Die freigesetzte Energie nutzen wir dann allerdings nicht zur Flucht oder um den Chef oder den nervigen Kollegen zu verprügeln. Wohin also mit all der Energie? Wird der Stress nicht abgebaut und der Cortisol-Spiegel nicht wieder runtergefahren, sondern ist dauerhaft erhöht, haben wir ein Problem.
In welchen Situationen wird Cortisol (noch) ausgeschüttet?
"Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn Ihnen etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die Ihnen wichtig sind, haben das Potential Sie zu stressen." So kann sich Stress in vielen Formen zeigen. Es ist nicht nur der immer weiter wachsende Stapel an To-dos oder das nächste Meeting. Genauso können Ängste vor einem unangenehmen Arzttermin, das Gespräch mit der Freundin oder ein wichtiger Anruf Auslöser für einen Schub Cortisol sein.
Sagt Stressbewältigungstrainer Jacob Drachenberg
„Entscheidend ist jedoch, was wir als Stress wahrnehmen", betont Psychologe Drachenberg. "Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress." Pauschal kann man deshalb nicht bewerten, in welchen Situationen sich der Cortisol-Spiegel erhöht.
Auch Sport führt dazu, dass das Hormon ausgeschüttet wird. "Die vereinfachte Grundregel, die man sich merken kann ist, dass ab 45 Minuten Belastung der Cortisol-Spiegel steigt", erklärt Drachenberg, "So aktiviert eine starke Leistung den Kampf- und Fluchtmodus, sprich: Ihr System wird gestresst."
Wann ist Cortisol schlecht für mich?
Cortisol ist generell NICHTS Schlechtes, sondern unser wichtigstes Stresshormon im Körper. Ohne Cortisol würden wir unter Belastung nicht funktionieren können.
So ein Adrenalinkick setzt teilweise echte Glücksgefühle frei, oder? Problematisch wird es erst, wenn sich der Cortisol-Spiegel nicht mehr senkt, das heißt die Energie, die bereitgestellt wurde, nicht abgebaut wird.
Das passiert, wenn die Entspannung nicht einsetzen kann und wir im Dauerstress sind. Damit wir von Cortisol profitieren, muss dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung reibungslos funktionieren. Das bedeutet auch, je höher die Anspannung, umso tiefer muss die Entspannung sein.
Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen. Auch unser Schlaf wird beeinträchtigt, da nicht nur am Morgen Cortisol ausgeschüttet wird, sondern den ganzen Tag über. Der "Hallo-wach-Effekt" von Cortisol am Morgen ist dann gedämpft und Sie schlafen schlechter.
Cortisol hat auch einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und arbeitet eng mit den Hormonen Insulin und Glucagon zusammen. Das ist auch sinnvoll, um schnelle Energie bereitzustellen. Doch bei länger anhaltenem Stress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, vor allem im Bauchraum (Stammfettsucht).
"Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch," (Prof. Dr. Janßen.)
Sport und Cortisol: Freund oder Feind?
Sport und Cortisol können zwei richtig gute Partner sein, sodass wir beim Workout sogar von dem Stresshormon profitieren können. Bewegung ist das beste Ventil, um all die angestaute Energie loszuwerden und den Cortisol-Spiegel zu senken. Den ganzen Tag sind wir im "Kampfmodus", um Job, Familie und Co. gerecht zu werden. Da sammelt sich schon eine ganze Menge Cortisol in unserem Körper an. Heutzutage spielt sich die meiste Arbeit jedoch am Schreibtisch ab. Körperlich kommen wir so nicht auf unsere Kosten, sodass wir all die angestaute Energie meist gar nicht abbauen können. Am Ende des Tages sieht es damit auch mit der Entspannung schlecht aus. Anspannung braucht Entspannung, wir erinnern uns
Ein knackiges Workout und schon schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe. Aber für die meisten zählt beim Sport nur die Höchstleistung. Doch dann wird er zum Stressfaktor. Darum: Nur wenn wir uns Ruhepausen gönnen, können wir neue Reize setzen und dadurch überhaupt erst Muskeln aufbauen.
Wichtig: Ab einer Trainingszeit von 45 Minuten steigt der Cortisol Spiegel in jedem Fall. Ein starkes, lang anhaltendes Leistungsniveau aktiviert das Stresshormon automatisch. Damit wir beim nächsten Mal wieder effektiv trainieren können, müssen wir die Regenerationszeit immer an unsere Leistungszeit angepassen. Alles andere überfordert unseren Körper (Übertraining) und das wirkt sich negativ auf unsere Leistung aus. Denn nicht das Cortisol, das ausgeschüttet wird, ist das Problem, sondern die fehlende Zeit, es wieder abzubauen.
Wann hindert Cortisol beim Abnehmen?
Wir wollen unser Sixpack auf Biegen und Brechen freilegen oder ein paar Kilos abspecken? Das kann dann eben auch in Stress ausarten, was wiederum bedeutet, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. "Dabei wird nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig werden viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem. Eben alles, um auf Kampf und Flucht fokussiert zu bleiben. Verdauen können wir auch später noch. Das kann unseren Körper ganz schön durcheinander bringen und unser Abnehm-Projekt torpedieren. Denn wenn der Cortisol-Spiegel nicht gesenkt wird, entsteht ein Kreislauf, aus dem es kein Entkommen gibt. Die kleinen Speckröllchen verbergen dann weiter die Sicht auf das Sixpack. Ob der Stoffwechsel unterdrückt wird, ist jedoch ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders.
Heimtückisch ist noch ein zweiter Punkt: Gerade in stressigen Zeiten entstehen schnell fiese Heißhungerattacken auf Fast Food und Süßes. Denn unser Gehirn hat gelernt: Unter Stress braucht es Energie. Und alles, was viele Kalorien hat, liefert diese in extrem großen Mengen. Die können wir aber kaum verbrennen. Kein Wunder also, dass stressige Phasen Zeichen auf unseren Hüften hinterlassen.
Welche Symptome hat man bei erhöhtem Cortisolspiegel?
Kurzfristig pusht ein Anstieg des Cortisol-Spiegels Ihre Leistung. "Problematisch wird es erst, wenn die Regulation nicht mehr funktioniert, sodass die Cortisol-Konzentration im Blut dauerhaft erhöht ist", erklärt Prof. Dr. Janßen. Dieser chronische Zustand führt zu einer ganzen Reihe von Symptomen, die Sie ernst nehmen sollten.
Auf welche Stresssymptome sollten wir also achten:
wir sind schnell abgelenkt und können uns nicht mehr konzentrieren.
unsere Leistung fällt ab.
wir schlafen sehr schlecht und haben einen gestörten Schlafrhythmus.
wir sind schnell auf 180 und regen uns über alles auf.
wir leiden an Fressattacken.
wir fangen an, an uns selbst zu zweifeln.
Es fällt uns schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.
Wie können wir den Cortisol-Werte senken?
Permanent unter Strom zu stehen, tut uns nicht gut. Mit ein paar einfachen Tricks können wir das jedoch einfach unter Kontrolle bekommen.
Stress-weg-Tipps:
Haltet Pausen ein: Die Mittagspause durchmachen, den Feierabend in die Länge ziehen und am Wochenende permanent Mails checken? Schluss damit. Diese Zeiten sind dafür da, dem Körper Ruhe zu geben und herunter zu fahren. Und das ist wichtig, um dann wieder durchstarten zu können.
Inne halten: Eine kleine Übung, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lässt. In der Schlange oder roten Ampel bewusst inne halten und tief durchatmen. Das Wichtige daran ist, alles nur wahrzunehmen, OHNE irgendwas verändern zu wollen.
Probleme in der Gegenwart lösen: Die meisten von uns sind schon bei Problemen, die weit entfernt in der Zukunft liegen, gestresst. Ändern können wir daran aber ja doch noch nichts. Was in der Zukunft liegt, ist alles nur hypothetisch. Deshalb sollten wir uns lieber um die Probleme kümmern, die wir gleich lösen können.
Fokussiert bleiben: Das gilt sowohl für den Sport als auch die Arbeit. Zeiten einführen, in denen wir nicht gestört werden wollen. Am besten dies vorher kommunizieren. Mails nur alle paar Stunden checken, wenn möglich. Auch das Handy ist tabu. So können wir viel effektiver Arbeiten.
Freunde treffen: Soziale Kontakte sind die beste Medizin. In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt uns das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von Kampf und Flucht. Ein guter Weg, um Cortisol zu lösen.
Nein sagen: Wer immer Ja sagt, gibt einen Teil seiner Energie an andere. Die ist jedoch endlich und muss irgendwann wieder aufgeladen werden. Zeit, um "Nein" zu anderen und damit "Ja" zu Entspannung und Zeit für sich selbst zu sagen.
Training anpassen: Jedes Training ist besser als keins. Manchmal ist ein knackiges 20 Minuten HIIT Training doch die bessere Wahl und erfüllt die Zwecke besser als stundenlang Gewichte zu stemmen. (So mache ich es persönlich auch)
Leistung vom Ergebnis trennen: Welche Leistung wir erbringen, liegt in unserer Hand. Nur wir können alles geben. Wie andere andere unser Ergebnis jedoch bewerten, übersteigt unseren Aufgabenbereich. Mit dieser Einstellung können wir uns viel Stress ersparen, weil wir die Reaktion der anderen nicht verändern können. Wir sollten uns lieber auf die eigene Leistung fokussieren. Und die findet in der Gegenwart, nicht in der Zukunft, statt.
Stresskompetenz stärken: Beispiel, was stresst uns und sich dann damit auseinander setzen, wir wir es ändern können. Oder sich Input von Außen holen
Fazit: Stress und Entspannung müssen in Balance sein
Stress wird immer da sein, weil es immer Dinge gibt, die uns wichtig sind. Und das ist auch gut so. Die Dosis macht das Gift. Es geht nämlich immer auch um die Balance. Denn im Grunde macht uns erst der Stress und die Energie, die durch Cortisol bereitgestellt wird, leistungsfähig. Ohne können wir nicht performen. Nutzen wir das aus! Bewusste Pausen als Gegenpol. nutzen. Jede Anspannung braucht Entspannung. So halten wir den Cortisol-Spiegel im Gleichgewicht. Damit haben wir immer ein gutes Argument nach getaner Arbeit oder einem harten Workout, es uns auf dem Sofa gemütlich zu machen oder einfach mal ein ganzes Wochenende zu relaxen.
Quelle: Mens Health